Sposoby na stres

Stres objawia się jako stan napięcia, lęku lub rozdrażnienia. Odpowiedzią organizmu na sytuacje stresowe jest zwiększenie produkcji hormonów takich jak adrenalina, kortyzol oraz noradrenalina. Związki te mobilizują nas do działania, zapewniając pobudzenia niezbędne do przetrwania w sytuacjach kryzysowych. Niestety chroniczny stres może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie ze stresem. Poznaj 16 skutecznych domowych sposobów, które możesz wyprobować od zaraz.

Źródła i skutki przewlekłego stresu

Źródła stresu zazwyczaj obejmują problemy zdrowotne oraz życia codziennego. Często jest to kombinacja różnych czynników, które ostatecznie prowadzą do przewlekłego stresu.

Przyczyny stresu:

  • zmiana pracy,
  • problemy finansowe,
  • utrata bliskiej osoby,
  • problemy rodzinne,
  • samotność,
  • choroba,
  • zespół stresu pourazowego.

Do skutków długotrwałego stresu należą zarówno problemy zdrowia psychicznego jak i fizycznego.

  • Problemu zdrowotne takie jak: bóle głowy, mięśni i problemy żołądkowe, trudności z koncentracją, niska jakość snu. Nadmierny stres może również osłabić układ odpornościowy, utrudniając organizmowi walkę z infekcjami.
  • Oprócz skutków fizycznych, negatywne skutki stresu mogą zbierać żniwo na zdrowiu psychicznym, powodując niepokój, depresję, problemy z pamięcią oraz zmniejszoną zdolność radzenia sobie z obowiązkami.

Warto pamiętać, że stras ma nie tylko negatywny wydźwięk. Jest on również naturalną reakcją na sytuacje zagrożenia, która umożliwia zwiększenie szans na przetrwanie. Dawniej taką sytuacją było przykładowo zagrożenie atakiem drapieżników lub sąsiadujących plemion. Dziś o ile takie sytuacje są rzadkością powstała cała masa czynników, które wywołują stres psychologiczny.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Jeśli zmagasz się z przewlekłym stresem, ważne jest, aby szukać pomocy u lekarza lub terapeuty. Alternatywnie możesz skorzystać z opisanych w artykule domowych sposobów na stres. Ważne jest jednak, aby ostatecznie znaleźć techniki radzenia sobie w stresującej sytuacji.

1. Aktywność fizyczna

Jednym z najlepszych środków na rozładowanie stresu jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mają działanie poprawiające nastrój. Aktywność fizyczna zmniejsza również poziom hormonów stresu w organizmie, takich jak adrenalina i kortyzol. Ponadto ćwiczenia poprawiają jakość snu, co może dodatkowo pokonać stres.

Oczywiście korzyści z ćwiczeń fizycznych kumulują się, więc im częściej podejmujesz aktywność fizyczną tym lepiej. Przegląd badań, w który łącznie uczestniczyło 675 osób wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są skuteczniejsze niż aktywność o niskiej intensywności w zwalczaniu zaburzeń lękowych.

Warto jednak nadmienić, że nawet niewielka aktywność może przynieść wiele korzyści. Zaledwie 10-minutowy spacer może zauważanie zmniejszyć obecny w codziennym życiu stres.

2. Zdrowe odżywianie

Organizm potrzebują pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby sprawnie funkcjonować. Odżywcze produkty umożliwiają zachowanie zarówno zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów trans może powodować wahania poziomu cukru we krwi, promują stan zapalny oraz intensyfikując stres.

Skup się na jedzeniu pełnowartościowych produktów, które zawierają przeciwutleniacze, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kompleks witamin i minerałów. Postaraj się wyeliminować słodzone napoje, dania instant oraz żywność przetworzoną na rzecz półproduktów, z których będziesz przygotowywać posiłki. Staraj się również gotować ze smakiem – pyszny posiłek z pewnością poprawi nastrój, tym bardziej mając świadomość, że jest on również zdrowy.

3. Ogranicz czas spędzany przed ekranem

Jednym z najskuteczniejszych sposób na stres jest ograniczenie do minimum korzystania z telefonu i czasu spędzanego przy ekranie. Ciągłe sprawdzanie powiadomień może potęgować niepokój. Co więcej wpatrywanie się w ekran przez wiele godzin może prowadzić do bólu głowy i zmęczenia oczu. Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych (szczególnie na kilka godzin przed położeniem się spać) może również znacząco poprawić jakość snu.

Negatywny wpływ elektroniki na psychikę potwierdziło badanie na grupie ponad 40 tysięcy dzieci i młodzieży w wieku od 2 do 17 lat. Już zaledwie 1 godzina dziennie przed ekranem wpływała na mniejszą ciekawość, rozproszenie uwagi oraz większe trudności z nawiązywaniem kontaktów. Duże znaczenie ma oczywiście czas. Grupa dzieci i młodzieży spędzająca przed ekranami ponad 7 godzin dziennie, w porównaniu do grupy spędzającej 1 godzinę dziennie była dwukrotnie bardziej narażona na depresję w przyszłości. Negatywne skutki ekspozycji na elektronikę były bardziej zauważalne u młodzieży niż dzieci.

4. Śmiech to zdrowie

Nie zapominaj o mocy śmiechu – obejrzyj zabawny film lub kabaret, wybierz się na stand-up lub spędź czas z bliskimi, z którymi czujesz się dobrze. Po prostu zaplanuj sobie czas na coś co sprawi, że się uśmiechniesz i zrelaksujesz.

5. Suplementy

Istnieje wiele różnych suplementów, które mogą pomóc w zmniejszyć odczuwany stres, w tym zioła takie jak ashwagandha i różaniec górski oraz mikroskładniki takie jak witaminy z grupy B i magnez.

  • Różaniec górski – wyciąg z różańca podawany przez 12 tygodni w dawce 400 mg na dobę wykazał znaczą poprawę parametrów oceniających poziom stresu już po 1 tygodniu stosowania (badanie z udziałem pacjentów z wypaleniem zawodowym).
  • Ashwagandhaprzegląd badań na temat tej rośliny wskazuje, że może być pomocna w walce z depresją i bezsennością. Problemem z określeniem optymalnej dawki jest zmienność jakości ekstraktów, które były używane w badaniach.
  • L-teaina z zielonej herbatydane z 9 badań z próbą kontrolną sugerują, że suplementacja L-teainy w dawce 200-400 mg dziennie zmniejsza stres oraz niepokój.
  • Witaminy z grupy Bwedług metaanalizy suplementacja witaminy z grupy B może korzystnie wpływać na poziom stresu.
  • Magnezprzegląd badań wskazuje, że magnez jest jednym z kluczowych związków wpływających na prawidłową reakcję organizmu w sytuacjach stresowych. Badanym zazwyczaj podawano magnez w dawkach od 250-400 mg na dobę.

6. Aromaterapia olejkami eterycznymi

Olejki eteryczne to naturalnie występujące związki, które od wieków są wykorzystywane do promowania relaksu i zmniejszania niepokoju. Stosowane w aromaterapii mogą pomóc oczyścić umysł i złagodzić napięcie w ciele. Działanie zostało potwierdzone badaniem, w którym zastosowany olejek lawendowy zredukowała objawy stresu z 6,1 do 2,8 według skali użytej w badaniu. Poza olejkiem lawendowym warto zainteresować się olejkiem z: bergamotki, trawy cytronowej, neroli, cytryny, grejpfruta japońskiego (yuzu), kadzidłowca indyjskiego oraz ylang ylang.

Przegląd badań pomiędzy 2000 a 2003 rokiem wykazały, że aromaterapia promuje również zdrowy sen, a jego jakość jak wiadomo wpływa na poziom stresu.

7. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może intensyfikować stres poprzez zwiększenie czujności oraz niepokoju. Jeśli próbujesz zmniejszyć poziom stresu, ważne jest, aby ograniczyć kofeinę.

Zacznij od ograniczenia się do jednej filiżanki kawy dziennie lub przestaw się na kawę bezkofeinową. Należy również unikać napojów energetycznych, które zawierają kofeinę. Poza ograniczeniem warto stronić od kofeiny w godzinach wieczornych, ponieważ może utrudniać zdrowy sen.

8. Spędzaj więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi

Spędzanie czasu z bliskimi może pomóc oderwać się od problemów i zapewnić potrzebne wsparcie. Ponadto, śmiech i zabawa może pomóc w redukcji hormonów stresu w organizmie. Jeśli odczuwasz narastający stres po prostu znajdź więcej czasu dla swoich najbliższych.

9. Więcej asertywności

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest stworzenie granic i nauczenie się mówienia „nie”. Może to oznaczać wydzielenie każdego dnia czasu dla siebie, powiedzenie „nie” dodatkowym zobowiązaniom lub nauczenie się delegowania zadań.

Stwarzając zdrowe granice, możesz pomóc zminimalizować narażenie na czynniki stresogenne i dać sobie czas na relaks i naładowanie baterii. Tworzenie granic i uczenie się mówienia „nie” może na początku być dość trudne, jednak jest to ważny krok w zarządzaniu stresem i utrzymaniu zdrowia psychicznego.

10. Unikaj prokrastynacji

Stres rodzi stres – takie spotęgowane działanie powoduje między innymi prokrastynacja. Odkładanie wykonania obowiązków powoduje napięcie i zbędny niepokój, który może być trwały obciążeniem psychicznym. Nie tylko utrudnia to skoncentrowanie się na zadaniu, ale może również prowadzić do poczucia winy i nieadekwatności.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka prostych środków zaradczych, które mogą pomóc nam uniknąć prokrastynacji i złagodzić stres. Jedną ze skutecznych strategii jest podzielenie dużych zadań na mniejsze, bardziej wykonalne kroki. Wykonując zadanie krok po kroku, możemy osiągnąć znaczny postęp bez uczucia przytłoczenia.

Dodatkowo, pomocne może być wyznaczenie sobie terminów i zobowiązanie się do ich dotrzymywania. Podejmując te małe kroki, można nauczyć się unikania prokrastynacji i zmniejszyć poziom stresu.

11. Praktykuj jogę

Joga to praktyka umysłu i ciała, która może pomóc Ci skupić się na chwili obecnej i uwolnić się od stresu. Joga może również poprawić swoją elastyczność i siłę, a do tego jest świetną formą aktywnego spędzania wolnego czasu.

Według badaczy praktyka jogi Iyengara w połączeniu z kontrolowanym oddechem zwiększyła aktywność układu GABA, a tym samym poprawiła nastrój osób z badanej grupy. Aby utrzymać podwyższony poziom GABA zalecana jest przynajmniej jedna sesja ćwiczeń w tygodniu. Jeśli w Twojej okolicy nie są prowadzone zajęcia jogi, poszukaj poradników dla początkujących na youtube.


12. Mindfulness – trening uważności

Mindfulness to praktyka bycia obecnym w danej chwili, obserwowania swoich myśli i uczuć bez osądzania. Wykazano, że mindfulness zmniejsza poziom stresu i poprawia ogólne samopoczucie.

Istnieje wiele sposobów na praktykowanie mindfulness, takich jak medytacja, joga czy Tai Chi. Możesz również po prostu poświęcić kilka minut każdego dnia, aby skupić się na oddechu i obserwować swoje ciało.

Ile czasu poświęcać na medytację? Według jednego z badań osób w wieku 18-45 lat w przypadku osób początkujących wystarczy zaledwie 13 minut dziennie z nauczycielem lub z medytacją prowadzoną w formie nagrania. Po 8 tygodniach u badanych poprawił się nastrój, skupienie uwagi, pamięć oraz obniżył się poziom lęku. Poświęcając czas na praktykę mindfulness, nie tylko będziesz w stanie lepiej radzić sobie ze stresem, ale także będziesz w stanie w pełni cieszyć się chwilą obecną.

13. Przytulanie

Jednym z najprostszych i najprzyjemniejszych sposobów na złagodzenie stresu jest przytulenie się do kogoś, na kim ci zależy. Kontakt fizyczny wyzwala oksytocynę, hormon, który ma działanie uspokajające i kojące.

Ponadto, przytulanie może pomóc zmniejszyć poziom kortyzolu, niepokoju oraz obniżyć ciśnienie krwi. Co najlepsze, jest to darmowe remedium, które jest dostępne dla każdego. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, zapomnij o lekach lub drogich zabiegach. Po prostu złap ukochaną osobę lub przytul swoje pupila.

14. Spędzaj czas na łonie natury

Badania wykazały, że zaledwie 10-20 minut przebywania na łonie natury wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne. Może to być spacer jak i po prostu rozłożenie się na kocu w ogrodzie. Co więcej według badaczy spędzanie takiej samej ilości czasu na świeżym powietrzu w środowisku zurbanizowanym nie przynosi tak znacznych korzyści.

W przeglądzie uwzględniono 14 badań, z aż 10 przeprowadzono w Japonii. Nic w tym dziwnego, bowiem właśnie ten kraj jest znany z kultywowania leśnych kąpieli. Praktyka ta być ważnym elementem stojącym za długowiecznością Japończyków. Wraz z mieszkańcami Singapuru, Andory, Szwajcarii i Islandii są społeczeństwem o najwyższej średniej wieku życia.

Następnym razem, gdy poczujesz się narastający stres, przejdź się po parku lub posiedź w ogrodzie przez kilka minut. Możesz być zaskoczony tym, o ile lepiej się poczujesz. Ponadto, ekspozycja na naturalne światło może pomóc w poprawieniu nastroju i zwiększenie poziomu energii.

15. Ćwiczenia oddechowe

Głębokie oddychanie aktywuje układ przywspółczulny, który wprowadza organizm w stan relaksacji. Przeciwstawny układ – współczulny – uruchamia się w odpowiedzi na stres. Fizycznymi oznakami pobudzenia układu współczulnego jest szybsze bicie serca oraz przyśpieszony oddech.

Celem głębokiego oddychania jest przełączenie się na tryb relaksacji. Świadome, powolne oddechy przez nos oraz skupienie na powietrzu przechodzącym przez ciało jest świetną techniką aktywującą przywspółczulny układ nerwowy. Istnieje wiele technik oddechowy, które pomogą Ci w osiągnięciu tego stanu. Na początku warto zapoznać się z metodą oddechową Butejki. Sposób ten warto połączyć z praktyką mindfulness, a także spędzaniem czasu na łonie natury. Jest to świetna i prosta kombinacja w walce ze zwiększonym poziomem stresu.

16. Kannabinoidy

Konopie to roślina, która od wieków była wykorzystywana do łagodzenia stresu i niepokoju. W ostatnich latach nauka zaczęła odkrywać to, co tradycyjni uzdrowiciele wiedzieli od wieków: że konopie są skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem. .

Duży potencjał w tym obszarze drzemie zarówno w psychoaktywnym THC jak i w pozbawionym działania psychoaktywnego CBD. Aktualnie w Polsce THC można legalnie nabyć jedynie w formie suszu konopnego wydawanego na receptę. W przypadku CBD istnieje całą gama produktów wprowadzonych do powszechnego handlu, m.in.: olejki, susz, kapsułki.

  • W niewielkim badaniu pacjentów z zespołem stresu pourazowego po 8 tygodniach leczenia z użyciem CBD objawy choroby zmniejszyły się o 28% w porównaniu do stanu wyjściowego.
  • Przegląd 7 badań kontrolowanych z grubą placebo na liczących łącznie 232 pacjentów, wykazało, że CBD było nie mniej skuteczne w łagodzeniu rekacji na stres niż środki farmaceutyczne.
  • Szerszego spojrzenia na oba główne kannabinoidy w walce ze zwiększonym poziomem stresu dostarcza opracowanie opublikowane na łamach Science Direct. Wyniki na podstawie 11 953 sesji z użyciem medycznej marihuany wykazały, że konopie indyjskie o niskiej zawartości THC (<5,5%) i wysokiej CBD (>9,5%) skuteczniej łagodziły objawy stresu oraz depresji niż konopie w odwrotnych proporcjach (THC> 26,5% i CBD > 11%). Konopie pomogły zmniejszyć stres o średnio 58% oraz poziom lęku o 55%.

17. Krioterapia

Terapia zimnem, znana również jako krioterapia, to proces, w którym ciało jest wystawione na działanie bardzo niskich temperatur. Można to zrobić za pomocą okładów z lodu, zimnych pryszniców, a nawet kąpieli lodowych.

Ekspozycja na zimno powoduje uwalnianie przez organizm endorfin, które mają silne działanie poprawiające nastrój. Ponadto terapia zimnem poprawia krążenie oraz zmniejsza stan zapalny. W rezultacie może to być skuteczny sposób pomocny w zwalczeniu stresu, a także promowanie ogólnego stanu zdrowia.