Chrapanie to dolegliwość, na którą cierpi około 45% mężczyzn i 30% kobiet. Problem jest nie tylko frustrujący (zwłaszcza dla śpiącej obok osoby), ale może również prowadzić do bezdechu sennego. W pozbyciu się tej przypadłości pomocne są domowe sposoby na chrapanie. Poznaj 11 skutecznych i naturalnych metod, które pomogą Ci cieszyć się zdrowym snem.
Jakie są przyczyny chrapania?
Chrapanie pojawia się, gdy przepływ powietrza przez nos i usta jest utrudniony. Może się to zdarzyć z różnych przyczyn, w tym problemów anatomicznych, takich jak skrzywiona przegroda lub luźna tkanka w gardle.
Alkohol i pozycja do spania mogą również przyczynić się do chrapania, rozluźniając mięśnie gardła. Dla większości ludzi chrapanie jest po prostu irytującym nawykiem. W niektórych przypadkach chrapanie może być oznaką poważniejszego stanu, takiego jak bezdech senny.
Domowe sposoby na chrapanie
Istnieje wiele domowych środków zaradczych i zmian stylu życia, które mogą pomóc w pozbyciu się chrapania. Należą do nich m.in.: odpowiednia pozycja snu, użycie pasków i nakładek na nos, unikanie alkoholu, ograniczenie nikotyny, aromaterapia oraz zdrowe nawyki żywieniowe.
1. Śpij na boku
Spanie na plecach może zwiększyć prawdopodobieństwo chrapania, ponieważ grawitacja ściąga język i podniebienie miękkie w dół, blokując drogi oddechowe. Spanie na boku pomaga w utrzymaniu drożności dróg oddechowych i zapobiega chrapaniu.
2. Optymalna długość snu
Zmęczenie może przyczynić się do chrapania poprzez rozluźnienie mięśni gardła. Dlatego staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Warto dodać, że chrapanie może przerywać sen. Kiedy zwalczysz ten problem, będziesz cieszyć się efektywniejszym snem.
3. Poduszki
Grawitacja może przyczynić się do chrapania poprzez pociągnięcie języka i podniebienia miękkiego w dół, blokując drogi oddechowe. Unosząc wezgłowie łóżka, możesz pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych i ograniczyć chrapanie.
Poduszki mogą pomóc w utrzymaniu równowagi głowy i szyi, dodatkowo zapobiegając chrapaniu. Na rynku dostępne są specjalnie zaprojektowane poduszki o profilu zapewniającym optymalne ułożenie odcinka szyjnego oraz zamknięcie ust podczas snu.
4. Użyj pasków i nakładek na nos
Paski i nakładki na nos to dwa popularne środki, które pomagają rozszerzyć drogi oddechowe nosa, ograniczając lub nawet całkowicie eliminując chrapanie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z instrukcjami producenta. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, który produkt będzie dla Ciebie odpowiedni.
5. Unikaj spożywania alkoholu przed snem
Jednym z prostych środków zaradczych jest unikanie spożywania alkoholu przed snem. Alkohol rozluźnia mięśnie gardła, co może prowadzić do chrapania. Ponadto spożywanie alkoholu może wpływać negatywnie na jakość snu, utrudniając spokojny sen.
6. Unikaj przyjmowania środków uspokajających przed snem
Środki uspokajające mogą rozluźniać mięśnie gardła i powodować chrapanie. Jeśli je przyjmujesz skonsultuj się z lekarzem w celu omówienia alternatywnej metody. Warto pamiętać, że jakość snu wpływa na samopoczucie. Chrapanie może zmniejszać regeneracyjną wartość snu, a tym samym prowadzić do nasilenia się niepokoju. W takim przypadku dalsze przyjmowanie środków uspokajających jest błędnym kołem.
7. Rzuć palenie
Dym papierosowy podrażnia wyściółkę gardła i nosa, co może przyczyniać się do chrapania. Ponadto palenie uszkadza rzęski, drobne włoski, które pomagają w utrzymaniu drożności dróg oddechowych. W rezultacie rzucenie palenia jest często skutecznym sposobem na ograniczenie lub wyeliminowanie chrapania.
8. Zadbaj o prawidłową masę ciała
Jedną z częstych przyczyn chrapania jest nadwaga, która zwęża drogi oddechowe i utrudnia przepływ powietrza. W rezultacie osoby z nadwagą częściej chrapią. Utrata nawet kilku kilogramów może pomóc w zmniejszeniu chrapania.
9. Lekka kolacja
Unikanie ciężkich, obfitych posiłków przed snem to kolejna metoda, które pomoże Ci pozbyć się chrapania. Ponadto zjedzenie lekkiej kolacji przyczyni się do lepszego snu i spokojniejszej nocy. Jeśli szukasz naturalnego sposobu na chrapanie kolację zjedz na przynajmniej 3 godziny przed snem.
10. Wylecz infekcji
Katar, zapalenie zatok, alergie i powiększone migdałki mogą prowadzić do chrapania. Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie przyczyny infekcji, a następnie odpowiednie jej leczenie. Na przykład, jeśli masz zapalenie zatok, lekarz może przepisać antybiotyk lub zalecić operację w celu poprawy drenażu. Alergie często można leczyć lekami przeciwhistaminowymi lub lekami zmniejszającymi przekrwienie. Powiększone migdałki można zmniejszyć poprzez utratę wagi, zmianę stylu życia oraz operację.
11. Olejki eteryczne
Ostatnią prostą i skuteczną domową metoda na chrapanie w artykule jest użycie olejków eterycznych.
- Olejek eukaliptusowy: może pomóc w rozluźnieniu śluzu znajdującego się w zatokach i tylej części gardła.
- Olejek miętowy: posiada działanie oczyszczające, udrażnia zatoki oraz ułatwia oddychanie.
- Olejek lawendowy: cechuje się działaniem relaksującym, olejek lawendowy używany jest często w leczeniu bezsenności.
- Olejek cytrynowy: poprawia nastrój oraz działa relaksująco.
- Olejek cedrowy: intensywny zapach może pomóc rozluźnić mięśnie oraz ułatwić zasypianie.
Olejki eteryczne możesz stosować na wiele sposobów. Pierwszym z nich jest dodanie kilku kropel do nawilżacza powietrza. Kolejno możesz dodać olejek do kąpieli, rozpylić na pościel lub dodać do kosmetyków używanych do wieczornej pielęgnacji skóry. Pamiętaj, że olejki eteryczne nie powinny być stosowane miejscowo na skórę bez rozcieńczenia.
Chrapanie – kiedy należy udać się do lekarza?
Chrapanie to powszechny problem, który może dotyczyć osób w każdym wieku. W większości przypadków nie należy się tym martwić i można go łatwo leczyć za pomocą zmian stylu życia lub domowych sposobów.
Jednak w niektórych przypadkach chrapanie może być oznaką poważniejszego stanu. Jeśli co noc głośno chrapiesz i czujesz się wyczerpany w ciągu dnia, możesz cierpieć na bezdech senny. Ten stan występuje, gdy podczas snu Twój oddech jest przerywany. Skutkiem bezdechu sennego może być zmęczenia w ciągu dnia, problemy z pamięcią i zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca.
Jeśli podejrzewasz, że masz bezdech senny, ważne jest aby skontaktować się z lekarzem w celu diagnozy i leczenia. Nieleczony bezdech senny może mieć poważne konsekwencje, dlatego najlepiej jest zwrócić się o profesjonalną pomoc medyczną.
