Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), nazywane potocznie zakwasami to nic innego jak mikroskopijnymi rozdarciami w tkance mięśniowej. Najczęstszą przyczyną powstawania zakwasów jest zbyt intensywnym treningiem w stosunku do stopnia zaawansowania. Wraz z kolejnymi treningami zmniejsza się intensywność odczuwania bólu mięśni. Stan ten może być na tyle nasilony, że nawet proste ruchy stają się bardzo bolesne. Jak można zmniejszyć ich uciążliwość, co zrobić przed i po treningu? W artykule znajdziesz 14 sprawdzonych sposobów na zakwasy.
Czym są zakwasy?
Ból mięśni pojawiający się po treningu danych partii ciała jest częstym efektem ubocznym aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy zaczynasz ćwiczyć lub zwiększasz intensywność ćwiczeń. Pojawia się zazwyczaj około 24-72 godzin po zakończonym treningu. Panuje błędne przekonanie, ze przyczyną jest nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego – stąd też przyjęta nazwa „zakwasy”.
W rzeczywistości zespół opóźnionej bolesności mięśni (z ang. DOMS, delayed onset muscle soreness) następuje w wyniku mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Uszkodzenia wyzwalają odpowiedź zapalną ze strony układu odpornościowego, prowadząc do obrzęku i bólu.
Domowe sposoby na zakwasy
DOMS jest etapem procesu budowania mięśni i zazwyczaj ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni. Istnieje jednak wiele prostych sposobów, które pomogą Ci pozbyć zakwasów, a dodatkowo wpłyną pozytywnie również na efektywność treningu.
1. Dieta wzbogacona o super foods
Istnieje wiele produktów spożywczych, które pomogą zmniejszyć stan zapalny i przyśpieszą regenerację mięśni. Lista związków i produktów na które warto zwrócić uwagę to:
- Kwasy tłuszczowe omega-3: znane z właściwości przeciwzapalnych, omega-3 w formie kwasy DHA i EPA znajduje się w tłustych rybach, w formie ALA w produktach roślinnych, do diety warto włączyć łososia, śledzie, makrele, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, olej konopny.
- Antocyjany: znajdujące się w owocach i warzywach, mogą pomóc aby zmniejszyć stan zapalny, produkt bogate w antocyjany to między innymi: wiśnie, granat, czarne i czerwone winogrona, czerwona kapusta, czerwone cebula, czarna fasola, wino oraz czarna soja.
- Imbir: od dawna używany jako ziołowy środek do łagodzenia bólu.
Spróbuj włączyć te przeciwzapalne pokarmy do swojej diety, aby zmniejszyć zakwasy mięśni po treningu.
2. Maść z arniki na zakwasy
Stosowanie maści to kolejny sposób, który pomoże Ci zlikwidować zakwasy. Arnika od wieków była stosowana jako naturalny środek na różne dolegliwości, w tym bóle i sztywność mięśni. Obecnie arnika jest najczęściej stosowana w postaci kremów i maści stosowanych miejscowo.
Po nałożeniu na skórę, arnika może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból. Chociaż jest ogólnie bezpieczna może powodować skutki uboczne, takie jak podrażnienie skóry.
3. Terapia ciepłem po treningu
Zastosowanie ciepła bezpośrednio po ćwiczeniach może pomóc złagodzić dolegliwości bólowe mięśni i usprawnić przepływ krwi. Terapia ciepłem pomaga również poprawić zakres ruchu i zmniejszyć stan zapalny. Więc jeśli szukasz sposobu na szybszy powrót do pełni sił po treningu, nie zapomnij o cieple!
4. Kąpiel w soli Epsom
Zapewnij po wysiłku mięśniom dawkę relaksu. Magnez zawarty w soli Epsom pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć stan zapalny, a ciepło wody łagodzi sztywność. Aby uzyskać najwięcej korzyści z kąpieli, dodaj dwie filiżanki soli Epsom do wanny z gorącą wodą i mocz się przez 20 minut.
Możesz również dodać kilka kropli olejku eterycznego do kąpieli dla dodatkowe efektu rozluźniającego. Regularne kąpiele powinny zauważalnie zmniejszyć zakwasy po treningu, a także pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.
5. Terapia zimnem
Ból mięśni spowodowany intensywnym treningiem można zwalczyć zimnem.
- Jedną z opcji jest użycie okładu z lodu lub żelu, który można umieścić na skórze na 20 minut.
- Kolejną opcją jest wzięcie zimnej kąpieli lub prysznica.
- Niektórzy uważają, że stosowanie miejscowo kremu lub balsamu, który zawiera mentol lub inne składniki chłodzące, również może przynieść ulgę.
6. Masaż z użyciem rollera
Roller to przyrząd do samodzielnego masażu, który pomaga rozluźnić napięte mięśnie. Posiada różne formy – od piankowego wałka po piłki tenisowe. Na początku warto zacząć od miękkiego rollera. Masaż polega na przetaczaniu mięśni po powierzchni wałka oraz przytrzymaniu w miejscach największych napięć mięśniowych.
Należy pamiętać, że rolowanie nie powinno powodować bólu a jedynie delikatny dyskomfort. W przypadku zakwasów metoda z rollerem spisuje się najlepiej tuż po zakończonym treningu jako forma zapobiegania.
7. Masaż
Poprzez zastosowanie nacisku na dotknięte mięśnie, masaż może pomóc zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć stan zapalny. Dodatkowo, masaż może pomóc rozbić węzły i punkty spustowe, zapewniając ulgę od bólu. W przypadku zakwasów należy dostosować siłę nacisku – podobnie jak w przypadku rollera masaż może powodować lekki dyskomfort, jednak nie silny ból.
8. Regularna aktywność pomoże zmniejszyć zakwasy
Spowodowane treningiem zakwasy będą znacznie mniej uporczywe podejmując się regularnej aktywności. Kiedy trenujesz regularnie, organizm uczy się szybciej i efektywnej regenerować mięśnie. Jest to jeden z elementów adaptacji organizmu do intensywnych ćwiczeń. W rezultacie, osoby ćwiczące regularnie mają tendencję do odczuwania mniejszej bolesności niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
9. Rozciąganie dynamiczne przed treningiem
Ból mięśni występujący po treningu można złagodzić poprzez rozciąganie. Rozciągania dynamiczne pomaga rozgrzać mięśnie i zwiększyć przepływ krwi, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i wspomóc regenerację po treningu. Pamiętaj, aby przed rozciąganiem zrobić porządną rozgrzewkę oraz stopniować siłę rozciągania mięśni. Po treningu sprawdzi się natomiast rozciąganie statyczne (przytrzymanie pozycji w momencie rozciągania).
10. Lekka aktywność fizyczna
Ćwiczenia pomagają zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co pomaga wypłukać kwas mlekowy i inne produkty odpadowe, które gromadzą się po treningu. Ponadto, ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, które mogą pomóc zmniejszyć ból i promować regenerację mięśni.
Kiedy dopadną Cię zakwasy postaw na lekką aktywność fizyczną w formie spaceru, niezbyt wymagających pozycji z jogi lub pływania. Należy jednak unikać intensywnego wysiłku, który będzie nadmiernie obciążał obolałe mięśnie. Delikatne rozruszanie pomoże Ci jednak skutecznie zmniejszyć uciążliwość odczuwania zakwasów.
11. Zadbaj o nawodnienie
Jedną z najważniejszych kwestii odnośnie bólu protreningowego jest nawodnienie organizmu. Kiedy Twoje mięśnie są odpowiednio nawodnione, są w stanie skutecznie się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym. Ponadto nawodnienie ogranicza stan zapalny (wynikającym z mikrouszkodzeń mięśni), pomagając uniknąć zakwasów.
12. Zadbaj o dobry sen
Podczas ćwiczeń fizycznych dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. To właśnie dlatego odczuwamy następnego dnia uporczywy ból. Sen to czas, kiedy organizm się regeneruje, w tym naprawia uszkodzoną tkankę mięśniową oraz spowodowane treningiem zakwasy. Zaleca się około 7-8 godzin nieprzerwanego snu każdego dnia. Bez względu no to czy ćwiczysz amatorsko czy zawodowo warto zadbać o właściwą regenerację organizmu.
13. Rozgrzewka przed treningiem
Ab skutecznie zapobiegać zakwasom, każdy trening zacznij od solidnej rozgrzewki. Kilka minut lekkiego cardio pomoże zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić mięśnie. Dodatkowo warto skupić się na ćwiczeniach, które są ukierunkowane na pracy mięśnie, których będziesz używać podczas treningu. Rozgrzewka podniesie temperaturę ciała oraz przygotuje mięśnie do intensywnej aktywności fizycznej.
14. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń
Bardzo ważną kwestią w kontekście odczuwania bólu mięśniowego jest stopniowanie intensywności. Po pierwsze na początku przygody z daną aktywności uczymy się prawidłowej techniki, dzięki której trening będzie efektywny, a zarazem bezpieczny. Po drugie przyzwyczajamy ścięgna do wytężonej pracy oraz innego rodzaju ruchu.
Jeśli ćwiczysz na siłowni pamiętaj, aby ćwiczyć poszczególne partie mięśni w kilkudniowych odstępach. Przerwa jest zalecana również w przypadku treningu odwodowego – zazwyczaj 1-2 dni. Na początku lepiej działać powoli i stopniowo zwiększać intensywność treningu, niż próbować za wszelką cenę dawać z siebie 110%.
